जर तुम्हाला वाटाणे (Green peas) फारच साधारण भाज्या वाटत असतील तर पुन्हा विचार करा! हे लहान मणी-आकाराचे दागिने पोषक आणि आरोग्याच्या दृष्टीने भरपूर फायदेशीर असतात.
मटार शेंगा म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या पदार्थांच्या गटात आहेत. शेंगा ही अशी झाडे आहेत जी आतमध्ये बिया किंवा बीन्ससह शेंगा तयार करतात. शेंगा कुटुंबातील इतर खाद्यपदार्थांमध्ये मसूर, सोयाबीन, चणे आणि सर्व प्रकारचे बीन्स यांचा समावेश होतो.
मटारचे तीन प्रकार तुम्ही खातात:
- गार्डन किंवा हिरवे वाटाणे
- स्नो पीस
- स्नॅप मटार
बाग किंवा हिरवे वाटाणे हिरव्या, गोलाकार शेंगांच्या आत वाढतात. आतील वाटाणे गोड आणि पिष्टमय असतात. स्नो मटार आणि स्नॅप मटार खाण्यायोग्य शेंगांमध्ये वाढतात आणि त्यांची चव बागेच्या मटारपेक्षा किंचित गोड असते.
मटार हे वनस्पती कुटुंबाचा भाग आहेत, फॅबॅसी, ज्याला बीन कुटुंब किंवा नाडी कुटुंब म्हणूनही ओळखले जाते. जरी त्यांची सुरुवात आशिया आणि मध्य पूर्व पासून झाली असली तरी आज जगभरात वाटाणा पिकवला जातो.
मटार (Green peas) चे आरोग्य फायदे
मटारमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्युट्रिएंट्सचे उच्च प्रमाण महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे प्रदान करते जे तुमचे डोळे निरोगी ठेवण्यापासून विशिष्ट कर्करोगापासून तुमचे संरक्षण करण्यापर्यंत असतात.
डोळ्यांचे आरोग्य
मटारमध्ये कॅरोटीनोइड्स ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन असतात. हे पोषक घटक मोतीबिंदू आणि वय-संबंधित मॅक्युलर ऱ्हास यासारख्या जुनाट आजारांपासून तुमच्या डोळ्यांचे संरक्षण करण्यात मदत करतात. ल्युटीन आणि झेक्सॅन्थिन हानिकारक निळ्या प्रकाशापासून फिल्टर म्हणून काम करतात, ज्यामुळे मोतीबिंदू आणि मॅक्युलर झीज होण्यास हातभार लागतो.
पाचक आरोग्य
मटार (Green peas) मध्ये क्युमेस्ट्रॉल मुबलक प्रमाणात असते, हे पोषक तत्व पोटाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करण्यासाठी भूमिका बजावते. 2009 मध्ये मेक्सिको सिटीमध्ये केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मटार आणि इतर शेंगा दररोज खाल्ल्याने पोटाच्या कर्करोगाचा धोका 50% कमी होतो.
मटारमध्ये देखील फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे पचन सुलभतेसाठी आपल्या आतड्यांमधून अन्न हलविण्यास मदत करते.
रोगप्रतिकारक आरोग्य आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म
मटारमध्ये अँटिऑक्सिडंट असतात, जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती तयार करण्यात मदत करतात. खालील वाटाणे पोषक आहेत कायदा antioxidants, म्हणून:
- व्हिटॅमिन सी
- Vitamin ई
- झिंक
- Catechin
- Epicatechin
मटार विरोधी दाहक पोषक मधुमेह, हृदय रोग, आणि संधिवात सारखे दाहक परिस्थिती धोका कमी संबंधित आहेत.
लोड:दाह कमी मदत वाटाणे खालील जीवनसत्त्वे आणि पोषक आढळले
- व्हिटॅमिन ए
- व्हिटॅमिन बी
रक्तातील साखर नियंत्रण
मटार फायबर आणि प्रथिने, जे मदत स्टार्च डायजेस्ट मार्ग नियमन करण्यासाठी सह . मटारमधील प्रथिने आणि फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन कमी करतात आणि रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात. अभ्यास दर्शविते की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार खाल्ल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये (जेवणानंतर) रक्तातील साखर कमी होते.
मटारमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील असतो. याचा अर्थ असा की ते खाल्ल्यानंतर तुमच्या रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ होण्याची शक्यता कमी असते.
हृदयाचे आरोग्य
मुक्त रॅडिकल्स (ऑक्सिडेशन) मुळे होणारी जळजळ आणि तणाव रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर प्लेक तयार करण्यास योगदान देऊ शकतात. मटार मध्ये आढळणारे ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड ऑक्सिडेशन आणि जळजळ कमी करण्यास आणि प्लेक्स तयार होण्यापासून रोखण्यास मदत करतात.
याव्यतिरिक्त, मटार मध्ये आढळणारे मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि इतर खनिजे उच्च रक्तदाबाचा धोका कमी करू शकतात.
पोषण
मटार हे व्हिटॅमिन सी आणि ई, जस्त आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्सचा चांगला स्रोत आहे जे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात. इतर पोषक, जसे की जीवनसत्त्वे ए आणि बी आणि कॉमेस्ट्रॉल, सूज कमी करण्यास मदत करतात आणि मधुमेह, हृदयरोग आणि संधिवात यासह दीर्घकालीन स्थितीचा धोका कमी करतात.
मटार मधील पोषक तत्वे
हिरवे वाटाणे (सुमारे मूठभर) एक ½ कप सर्व्हिंगमध्येअसतात:
- कॅलरीज: 59
- प्रथिने: 4 ग्रॅम
- कर्बोदके: 12 ग्रॅम
- साखर: 4 ग्रॅम
- कॅल्शियम: 21.2 मिग्रॅ
- लोह: 1 मिग्रॅ
भाग आकार
जरी मटार हे पोषक तत्वांचे पॉवरहाऊस आहे. ते कर्बोदकांमधे तुलनेने जास्त असतात. तुमच्या स्टार्चचे सेवन जास्त होणार नाही याची काळजी घ्या. मटारचे सर्व आरोग्य फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला फक्त अर्धा कप सर्व्हिंगची गरज आहे.
मटार कसे शिजवावे?
शिजवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. तुमच्या मटार मधील जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये टिकवून ठेवण्यासाठी, तुम्ही त्यांना थोड्या काळासाठी थोड्या प्रमाणात द्रवपदार्थात वाफवू शकता आणि शेवटी मसाला घालू शकता.
- ⅛ ते ¼ कप पाणी किंवा हलका साठा एक उकळी आणा
- जोपर्यंत द्रव झाकत नाही तोपर्यंत पुरेसे वाटाणे घाला
- आणि पॅन झाकून ठेवा आणि 5 ते 10 मिनिटे मंद आचेवर ठेवा किंवा मटार मऊ आणि चमकदार हिरवे होईपर्यंत
- पाणी काढून टाका आणि मटार वरती लोणी आणि तुमच्या आवडीची हिरवी पालेभाजी टाका.