उच्च-प्रथिने जेवण: तुमच्या प्लेटमध्ये काय आहे यामागील विज्ञान
उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी निरोगी आहार घेणे हा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आपण खातो त्या कर्बोदकांमधे आणि चरबीवर लक्ष केंद्रित करणे सोपे असले तरी, प्रथिनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. या लेखात, आपल्याला तेथे कोणते उच्च-प्रथिने पदार्थ आहेत आणि ते आपल्या आरोग्यास कसे फायदेशीर ठरू शकतात यावर सखोलपणे पहा. हे पदार्थ इतके प्रभावी का आहेत आणि ते तुमच्या नियमित खाण्याच्या योजनेचा भाग का असावेत यामागील विज्ञानावरही आम्ही चर्चा करू.
Table of Contents
प्रथिने म्हणजे काय आणि ते महत्त्वाचे का आहे?
प्रथिने मानवी शरीरासाठी आवश्यक पोषक आहेत. ते आपल्या स्नायू, अवयव आणि ऊतींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. प्रथिने चयापचय, सेल सिग्नलिंग आणि डीएनए प्रतिकृती यासारख्या अनेक जैविक प्रक्रियांमध्ये देखील सामील असतात.
प्रथिनाशिवाय आपले शरीर नीट कार्य करू शकत नाही. म्हणूनच आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने असणे महत्वाचे आहे. दररोज शिफारस केलेले प्रथिने महिलांसाठी 46 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आहेत.
बहुतेक लोक मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, सोयाबीनचे, शेंगदाणे, नट आणि बिया यासह विविध प्रकारचे अन्न खाऊन त्यांच्या प्रथिनांच्या गरजा सहजपणे पूर्ण करू शकतात. तथापि, काही लोकांना काही वैद्यकीय परिस्थिती असल्यास किंवा स्नायू द्रव्य तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास त्यांना प्रथिनांचे सेवन वाढवावे लागेल.
आपण आपल्या आहारात अधिक प्रथिने जोडू इच्छित असल्यास, निवडण्यासाठी बरेच स्वादिष्ट उच्च-प्रथिने पदार्थ आहेत. येथे काही सर्वोत्तम पर्याय आहेत:
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे स्पष्टीकरण, तुम्हाला किती प्रोटीनची आवश्यकता आहे?
तुम्हाला माहीत असेलच की, तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत: प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. प्रत्येक आपल्या आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावते.
ऊतकांच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी प्रथिने आवश्यक असतात आणि ते आपल्या शरीराला एंजाइम आणि हार्मोन्स तयार करण्यास मदत करतात. कार्ब्स हे आपल्या शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत आणि ते आपल्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शोषण्यास मदत करतात. पेशींची रचना आणि कार्य, इन्सुलेशन आणि काही जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे.
तर तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे? प्रोटीनसाठी शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड 0.36 ग्रॅम आहे. एका बैठ्या व्यक्तीसाठी, ते दररोज सुमारे 56 ग्रॅम प्रथिने कार्य करते. तथापि, आपण सक्रिय असल्यास किंवा स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला RDA पेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक असू शकतात. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने नियमित व्यायाम करणार्‍या लोकांसाठी शरीराचे वजन 1.2 ते 2.0 ग्रॅम प्रति किलोग्राम (सुमारे 0.55 ते 0.91 ग्रॅम प्रति पौंड) शिफारस केली आहे.
जर तुम्ही सर्व अन्न गटांमधून विविध प्रकारचे पदार्थ खाल्ले तर तुम्हाला त्याबद्दल विचार न करता पुरेसे प्रथिने मिळण्याची शक्यता आहे. उदाहरणार्थ, शिजवलेल्या चिकनच्या स्तनाच्या 3-औंसमध्ये सुमारे 27 ग्रॅम प्रथिने असतात; एक कप शिजवलेल्या मसूरमध्ये 18 ग्रॅम असते; आणि अर्धा कप टोफू 10 ग्रॅम आहे.
उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे स्त्रोत
सरासरी अमेरिकन आहारात प्रथिनांची कमतरता असते. नॅशनल हेल्थ अँड न्यूट्रिशन एक्झामिनेशन सर्व्हेनुसार, फक्त 10 टक्के अमेरिकन लोकांना शिफारस केलेले प्रथिने दररोज मिळतात, जे पुरुषांसाठी 56 ग्रॅम आणि महिलांसाठी 46 ग्रॅम आहे. याचा अर्थ असा की बहुतेक लोकांना हे आवश्यक पोषक पुरेसे मिळत नाही.
मांस, कुक्कुटपालन, मासे आणि अंडी, तसेच दूध आणि दही यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांसह उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे अनेक स्त्रोत आहेत. प्रथिनांच्या इतर चांगल्या स्रोतांमध्ये बीन्स आणि शेंगा, नट आणि बिया आणि सोया उत्पादने जसे की टोफू यांचा समावेश होतो. याव्यतिरिक्त, अनेक वनस्पती-आधारित प्रथिने आहेत जी धान्ये आणि भाज्यांमध्ये आढळू शकतात.
प्राणी प्रथिने सामान्यत: प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत मानले जातात कारण त्यामध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. तथापि, वनस्पती-आधारित प्रथिने देखील प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत असू शकतात जर ते संपूर्ण प्रथिने तयार करण्यासाठी इतर पदार्थांसोबत एकत्र केले जातात. उदाहरणार्थ, तांदूळ आणि सोयाबीन एकत्र आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात.
प्राणी प्रथिने हे प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत असले तरी, त्याऐवजी आपण वनस्पती-आधारित प्रथिने का निवडू इच्छित असाल अशी अनेक कारणे आहेत. वनस्पती-आधारित प्रथिने सामान्यत: प्राणी प्रथिनांपेक्षा संतृप्त चरबीमध्ये कमी असतात आणि ते फायबर आणि इतर महत्त्वाच्या पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत देखील असू शकतात.
प्रथिने गुणवत्ता आणि परिणामकारकता: प्राणी वि वनस्पती प्रथिने
काय खावे हे निवडताना प्रथिनांची गुणवत्ता आणि परिणामकारकता हा महत्त्वाचा विचार आहे. जेव्हा प्राणी विरुद्ध वनस्पती प्रथिने येतात तेव्हा प्रत्येकाचे साधक आणि बाधक असतात.
प्राणी प्रथिने सामान्यत: उच्च गुणवत्तेची असतात, म्हणजे त्यामध्ये शरीराला आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. ते शरीराद्वारे अधिक सहजपणे शोषले जातात आणि वापरले जातात. तथापि, प्राणी प्रथिने देखील संतृप्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉलमध्ये जास्त असू शकतात, ज्यामुळे आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
वनस्पती प्रथिने सामान्यतः प्राणी प्रथिनांपेक्षा कमी दर्जाची असतात, परंतु त्यांचे काही फायदे देखील आहेत. वनस्पती प्रथिने सामान्यत: कॅलरी आणि चरबीमध्ये कमी असतात आणि ते फायबरचे चांगले स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, वनस्पती प्रथिने प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा एलर्जी होण्याची शक्यता कमी असू शकते.
जास्तीत जास्त फायद्यासाठी इतर पोषक घटकांसह प्रथिने एकत्र करणे
हे रहस्य नाही की प्रथिने निरोगी आहाराचा एक आवश्यक भाग आहे. पण तुम्हाला माहित आहे का की इतर पोषक घटकांसह प्रथिने एकत्र केल्याने आणखी फायदे होऊ शकतात?
प्रथिने इतर पोषक घटकांसह एकत्रित करणे ही चांगल्या आरोग्यासाठी एक विजयी रणनीती का आहे यामागील विज्ञानाकडे येथे बारकाईने पाहा:
1. प्रथिने तुम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करतात.
जेव्हा तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण खाता तेव्हा तुमच्या शरीराला पोषक तत्वे पचण्यास आणि शोषण्यास जास्त वेळ लागतो. याचा अर्थ खाल्ल्यानंतर तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटेल, जे दीर्घकालीन वजन नियंत्रित करण्यास मदत करू शकते.
2. प्रथिने स्नायूंचे वस्तुमान टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.
जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपल्या शरीराचे स्नायू कमी होऊ लागतात. सारकोपेनिया नावाची ही प्रक्रिया आपल्या आहारात पुरेशी प्रथिने मिळवून मंद केली जाऊ शकते. प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने स्नायूंचे द्रव्यमान टिकवून ठेवण्यास आणि वय-संबंधित स्नायूंचे नुकसान टाळण्यास मदत होते.
3. प्रथिने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करतात.
कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास आणि जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्यास प्रतिबंध करण्यास मदत होते. मधुमेह किंवा पूर्व-मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
उच्च-प्रथिने जेवणासाठी पाककृती
जेव्हा उच्च-प्रथिने जेवण येतो तेव्हा पर्याय अंतहीन असतात. परंतु अनेक पर्यायांसह, आपल्यासाठी कोणते सर्वोत्तम आहेत हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते. म्हणूनच आम्ही तुमच्यासाठी संशोधन केले आहे आणि उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवणांच्या पाककृतींची यादी तयार केली आहे जी स्वादिष्ट आणि पौष्टिक दोन्ही आहेत.
तुम्ही एक जलद आणि सोपे आठवड्याचे रात्रीचे जेवण शोधत असाल किंवा तुमच्या कसरतीला चालना देण्यासाठी एक आकर्षक डिश शोधत असाल, या पाककृती तुम्ही कव्हर केल्या आहेत. चिकन आणि क्विनोआ बाऊल्सपासून सॅल्मन आणि व्हेज रॅप्सपर्यंत, प्रत्येकासाठी काहीतरी आहे. आणि सर्वांत उत्तम म्हणजे, प्रत्येक रेसिपी तुम्हाला दिवसभर समाधानी ठेवण्यासाठी प्रथिनांनी भरलेली असते.
मग आपण कशाची वाट पाहत आहात? स्वयंपाक करा!
1. चिकन आणि क्विनोआ बाऊल्स: शिजवलेल्या क्विनोआपासून सुरुवात करा आणि त्यावर तुकडे केलेले रोटीसेरी चिकन, काळे बीन्स, भाजलेले कॉर्न, टोमॅटो, कोथिंबीर आणि चुना-आधारित ड्रेसिंग घाला.
2. चणासोबत भाजलेले भाज्या कोशिंबीर: प्रथिनांनी भरलेल्या हार्दिक सॅलडसाठी गाजर, मिरपूड, मशरूम, कांदे आणि बटाटे यांसारख्या भाजलेल्या भाज्या एकत्र करा.
3. बेक्ड टोफू स्टिअर-फ्राय: सोया सॉस, तिळाचे तेल, लसूण पावडर आणि मिरपूडच्या मिश्रणात अतिरिक्त-फर्म टोफू चौकोनी तुकडे मॅरीनेट करा आणि नंतर आपल्या आवडत्या भाज्यांसोबत स्ट्री-फ्रायमध्ये एकत्र करण्यापूर्वी कुरकुरीत होईपर्यंत बेक करा.
4. सॅल्मन आणि व्हेजी रॅप्स: संपूर्ण गव्हाच्या टॉर्टिलांवर हुमस पसरवा आणि नंतर कॅन केलेला सॅल्मन (किंवा कॅन केलेला ट्यूना), काकडीचे तुकडे, कोशिंबिरीची पाने, टोमॅटोचे तुकडे, फेटा चीज क्रंबल्सवर उच्च प्रथिने रॅप करा जे लंच किंवा डिनरसाठी योग्य आहे.
5. ग्रीक योगर्ट परफेट्स: ग्रीक दह्याला ताज्या बेरी आणि कुरकुरीत ग्रॅनोलासह एक सोपा नाश्ता किंवा स्नॅक द्या जे तुम्हाला सकाळभर पोटभर ठेवण्यासाठी भरपूर प्रथिने पॅक करते.
उच्च प्रथिने जेवणाच्या फायद्यांचा सारांश
उच्च प्रथिनयुक्त जेवणाचे अनेक फायदे आहेत जे तुमचे संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करू शकतात. प्रथिने हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे स्नायूंच्या ऊती तसेच शरीरातील इतर ऊती तयार करण्यास आणि दुरुस्त करण्यात मदत करते. हे हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सचे नियमन करण्यास देखील मदत करते आणि निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणालीसाठी आवश्यक आहे.
प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, जे स्नायूंच्या ऊतींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. जेव्हा तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण खाता तेव्हा तुमचे शरीर प्रथिनांचे अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन करते आणि त्यांचा उपयोग स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि निर्मिती करण्यासाठी करते. या प्रक्रियेला स्नायू प्रथिने संश्लेषण म्हणतात आणि त्यामुळे तुमचे स्नायू मोठे आणि मजबूत होतात.
स्नायू तयार करण्यात मदत करण्याव्यतिरिक्त, प्रथिने हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सचे नियमन करण्यात देखील भूमिका बजावते. हे रेणू शरीरातील अनेक महत्त्वाच्या कार्यांसाठी जबाबदार असतात, जसे की चयापचय, पचन, पुनरुत्पादन आणि वाढ. पुरेशा प्रोटीनशिवाय, या प्रक्रिया विस्कळीत होऊ शकतात.
शेवटी, निरोगी रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या पेशींना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. पुरेशा प्रथिनांशिवाय, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती संक्रमण किंवा रोगांशी प्रभावीपणे लढू शकत नाही.
म्हणून तुम्ही बघू शकता, तुम्हाला प्रत्येक जेवणात पुरेसे प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी अनेक चांगली कारणे आहेत. उच्च प्रथिनेयुक्त जेवण तुमचे स्नायू सुधारण्यास मदत करू शकतात
निष्कर्ष
उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण खाणे हा पुरेसा पोषण मिळवण्याचा आणि आपल्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहोचण्याचा एक उत्तम मार्ग असू शकतो. तुमच्या प्लेटवर काय आहे यामागील विज्ञान जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक गरजांनुसार माहितीपूर्ण निवडी करण्यात मदत होऊ शकते. थोडेसे नियोजन करून, आपण चव किंवा सोयीचा त्याग न करता आपल्या आहारात अधिक प्रथिने सहजपणे समाविष्ट करू शकता. हे वापरून पहा आणि उच्च-प्रथिनेयुक्त जेवण तुम्हाला किती फायदेशीर ठरू शकतात ते पहा!